W – F, 15.06 – 19.06.2020r.
Badminton - kometka
RODZAJE GIER
1. Pojedyncza (singiel) mężczyzn.
2. Pojedyncza kobiet.
3. Podwójna (debel) mężczyzna.
4. Podwójna kobiet.
5. Mieszana (mikst).
BOISKO I JEGO WYPOSAŻENIE
1. Boisko jest prostokątem o wymiarach 13,40m x 5,18m (singlowe) lub 13,40m x 6,10m (gry podwójne).
2. siatka wisi na wysokości 1,55m
PUNKTACJA
1. Mecz trwa do dwóch wygranych setów do 21 pkt (należy osiągnąć przewagę dwóch punktów – np. 22:20) – zarówno gry pojedyncze jak i podwójne.
2. Strona wygrywająca wymianę dodaje punkt do swojego wyniku. Strona wygrywa wymianę, gdy strona przeciwna popełnia błąd albo lotka przestaje być w grze dotykając podłoża w boisku strony przeciwnej.
3. Jeżeli strony osiągną wynik 29:29 to seta wygrywa strona zdobywająca trzydziesty punkt.
4. Strona wygrywająca seta pierwsza serwuje w następnym secie.
SERW
1. Serwuje się tylko sposobem „z dołu” (trzonek rakiety jest skierowany w dół, moment odbicia lotki musi być poniżej pasa).
2. Przy wykonywaniu serwu nie można „straszyć” przeciwnika.
3. Serwy wykonuje się na skos – z prawego pola serwisowego przy parzystej ilości punktów, z lewego przy nieparzystej.
4. Serwujący nie serwuje dopóki odbierający nie jest gotowy.
5. W grach podwójnych serwować lub odbierać musi wyznaczona osoba.
6. Serwuje ta osoba, która wygrała poprzednią wymianę lub wygrała losowanie (początek gry).
BŁĘDY
Błędem jest, jeżeli:
1. Serw jest wykonany nieprawidłowo.
1. Lotka:
· zaczepia się na siatce i pozostaje zawieszona na jej górnym brzegu;
· po przelocie nad siatką zaczepia się na niej;
· jest odbita przez partnera odbierającego (przy serwie w grze podwójnej)
· upada poza liniami ograniczającymi boisko (aut)
· przelatuje przez lub pod siatką;
· nie przelatuje ponad siatką;
· dotyka sufitu lub ścian;
· dotyka zawodnika lub jego ubioru;
· dotyka każdego innego przedmiotu lub osoby spoza boiska;
· zostaje złapana i przytrzymana na rakiecie a następnie rzucona podczas wykonywania uderzenia;
· zostaje odbita kolejno dwukrotnie przez tego samego zawodnika. Jednakże lotka odbita głowicą i polem naciągu rakiety jednym uderzeniem nie jest błędem;
· zostaje odbita przez zawodnika, a bezpośrednio po nim przez jego partnera.
2. W grze zawodnik:
· dotyka siatki lub jej podpór rakietą, ciałem lub ubiorem;
· wkracza na boisko przeciwnika rakietą lub ciałem ponad siatką oprócz tego, że uderzający może podążyć za lotką rakietą lub ciałem ponad siatką podczas uderzenia po odbiciu lotki po swojej stronie siatki;
· wkracza na boisko przeciwnika rakietą lub ciałem pod siatką przeszkadzając lub rozpraszając przeciwnika; lub
· przeszkadza przeciwnikowi tzn. uniemożliwia mu prawidłowe uderzenie lotki przelatującej nad siatką;
rozmyślnie rozprasza przeciwnika krzycząc lub gestykulując.
W – F 08.06 – 10.06.2020r.
10 – TKI
To gra dla mniejszej liczby osób, właściwie można w nią grać samemu, potrzebny jest tylko kawałek ściany. Gra polega na odbijaniu piłki o ścianę na różne sposoby bez możliwości upuszczenia jej na ziemię.
-
10 razy odbija się piłkę oburącz „siatkarskie odbicie górne” lub ze złapaniem
-
9 razy przedramionami „siatkarskie odbicie dolne” lub odbicie złapanie
-
8 razy prawą ręką „ góra”, - 7 razy lewą ręka „góra”, -6 razy prawą ręką „dół”
-
5 razy lewą ręką „dół”, - 4 razy prawym kolanem, - 3 razy lewym kolanem
-
2 razy główką (miękka piłka!), -1 raz odbijamy piłkę jednocześnie obracając się wokół własnej osi
Gdy wykona się wszystkie zadania, zaczyna się od 9, następnie od 8 itd. Wygrywa osoba która pierwsza wykona wszystkie zadania.
KOLANKO
Uczestników musi być przynajmniej dwóch. Rzucają do siebie piłkę, jeśli któraś z osób jej nie złapie klęka na kolanko:
1. Jeśli za kolejnym rzutem złapie piłkę - wstaje
2. Jeśli nie złapie piłki klęka na drugie kolanko
3. Następnie podpiera się na łokciu, a dalej na drugim
4. Każdorazowe złapanie piłki „wybawia” od ostatniego ruchu
Gry w klasyZalety gry w klasy, to przede wszystkim ćwiczenie skoczności, celności, refleksu, równowagi oraz nauka współzawodnictwa i radzenia sobie z przegraną.
Jak grać w klasy?Na ziemi rysujemy diagram, numerujemy go od 1 do 9. Każde pole to jedna klasa. Skaczemy po kolei od 1 do ... lub możemy wyrywkowo. Przed przystąpieniem do skakania, musimy na klasę coś rzucić, najlepiej kamyk lub monetę. To, co rzucimy nie może dotknąć linii klasy lub wypaść poza. Jeżeli niestety tak się stanie, jest to "skucha" i rzucającemu przepada kolejka. Wygrywa osoba, która jako pierwsza przeskoczy wszystkie klasy.
Chłopek
Grający wrzuca kamyk na pole z cyfrą 1, jeżeli mu się uda - kamyk nie dotknie linii, ani nie wypadnie, skacze dalej. Na pola 4 i 5 oraz 7 i 8 należy wskoczyć pojedynczo nogami. Kiedy grającemu uda się przeskoczyć wszystkie klasy, odwraca się o 180 stopni i skacze od końca.
W – F 01.06 - 05.06.2020 R.
Kalistenika – aktywność fizyczna polegająca na treningu siłowym opartym na ćwiczeniach z wykorzystaniem własnej masy ciała, takie jak np. „pompki”, „mostki”, „brzuszki” i „dipy” (pompki szwedzkie). Jest często łączona ze stretchingiem.
https://www.youtube.com/watch?v=VIX3DTTzc4I
lub
Rozgrzewka:
- Bieg w miejscu
- Krążenia ramion w przód i tył
- Wysokie unoszenie kolan (w miejscu)
- Bieg w miejscu
Trening:
- pajacyki 20
- pompki – 10
- pompki szwedzkie - 20
- brzuszki - 10
- przysiady do wyskoku – 20
Ćw. rozciągajace:
- przyciąganie ramienia do klatki piersiowej (powyżej łokcia)
- przyciąganie łokcia przeciwną ręką za głową
- przyciąganie kolana do klatki piersiowej
- przyciąganie pięty do pośladka
Wych. fiz. 25.05 – 29.05.2020r.
Trening:
1) Przysiad + ręce nad głowę
Przenieś prawą nogę do boku, wykonaj przysiad. Następnie wyprostuj sylwetkę i unieś ręce nad głowę. Zmień nogę.
2) Zakrok (lewa noga)
Ciężar ciała przenieś na prawą nogę. Lewą nogę przenieś do tyłu, następnie do boku i wykonaj przysiad. Pracuj cały czas lewą nogą.
3) Zakrok (prawa noga)
Ciężar ciała przenieś na lewą nogę. Prawą nogą wykonaj zakrok, następnie przenieś ją do boku i wykonaj przysiad.
4) Przysiad +kolano po skosie
Wykonaj przysiad. Zejdź biodrami tak nisko, jak możesz. Następnie wyprostuj sylwetkę, jednocześnie unosząc prawe kolano do lewego łokcia. Zmieniaj strony.
5) Prostowanie nóg
Przejdź do podporu na dłoniach i na kolanach. Ściągnij łopatki do siebie i w dół, napnij brzuch. Odsuń kolana kilka centymetrów od bioder. Następnie zacznij prostować nogi.Wyprostuj prawą nogę, dodaj lewą. Opuść na matę prawe kolano, następnie lewe. Po 30 sekundach zmień strony.
6) Przechodzona pompka
Pozycja podporu na dłoniach i na kolanach. Ugnij prawą rękę (przejdź na łokieć), dodaj lewą rękę. Wyprostuj prawą rękę, dodaj lewą. Następnie wyprostuj prawe kolano, dodaj lewe. Po 30 sekundach zacznij pracować lewą ręką.
7) Kopnięcia
Podpór na dłoniach i na kolanach. Jeżeli bolą Cię nadgarstki, możesz przejść do podporu na łokciach. Kopnij lewą nogą w bok, opuść nogę, kopnij w tył.
8) Kopnięcia
Podpór na dłoniach i kolanach. Kopiemy teraz do boku i tyłu prawą nogą.
9) Dłonie do kolana
Leżenie na plecach. Lewa noga wyprostowana, prawa noga ugięta. Przyciągnij lewą nogę do klatki. Dodaj ręce. Po 30 sekundach, zacznij pracować prawą nogą.
10) Klaśnięcia
Leżenie na plecach. Unieś stopy, kolana ugięte w 90 stopniach. Następnie unieś barki, staraj się dłońmi klasnąć pod kolanami. Stopy trzymaj cały czas na wysokość kolan.
WYCH. FIZ. 18.05 – 22.05.2020 r.
Dzień dobry!
Kto nie odesłał zadań, to proszę o odesłanie.
W tym tygodniu dalszy ciąg brzuszków!
Zadanie do odesłania - termin do 22. 05. 2020r. na: jaroslawakoczanska@gmail.com
Zmierz (liczymy) ilość wykonanych brzuszków w czasie 30 sekund.
Sposób wykonania:
- ręce skrzyżowane na klatce piersiowej
- nogi ugięte w stawach kolanowych (proste obciążają kręgosłup!)
- stopy całe przylegają do podłoża
- druga osoba może trzymać Twoje stopy
- z leżenia wznosimy tułów do siadu
- przy powrocie łopatki muszą mieć kontakt z podłożem (koc, dywan, mata)
- oddychamy
Trening :
Rozgrzewka:
Wg Własnego uznania, bądź:
Część właściwa:
- 10 pajacyków
- 10 przysiadów
- 10 „pompek”(mogą być damskie)
- po 15 brzuszków w 2 seriach z przerwą 30 sek.
- 10 przysiadów do wyskoku
Rozciąganie:
Wg Własnego uznania, bądź:
WYCH. FIZ. 11.05 – 15.05.2020 r.
Brzuszki przede wszystkim wzmacniają mięśnie brzucha i kręgosłupa, które m.in. odpowiadają za stabilną posturę. Ponadto kręgosłup będzie lepiej znosił różnego rodzaju codzienne obciążenia. Ten rodzaj ćwiczeń ma także doskonały wpływ na ujędrnienie i uelastycznienie skóry, ponieważ wysiłek sprzyja produkcji kolagenu. Innym efektem jest wymodelowana talia, szczególnie gdy w trening zaangażowane są mięśnie skośne brzucha.Mogą być one także pomocne w pozbyciu się bólu w odcinku lędźwiowym, ale tylko, gdy są wykonywane prawidłowo. Nie należy lekceważyć rozgrzewki – to dobra metoda na przygotowanie organizmu do ćwiczeń i uniknięcie nadwyrężeń. Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest odrywanie dolnej części pleców od maty i ciągnięcie głowy zamiast pracowania samymi mięśniami brzucha. W ten sposób łatwo obciążyć kręgosłup w odcinku szyjnym i lędźwiowym, co nie przyniesie żadnych efektów, a przysporzy niepotrzebnego bólu na drugi dzień. Oddech to jeden z najważniejszych elementów każdego treningu, ponieważ niedotlenione mięśnie pracują słabiej. Przy spięciu należy brać wdech, a przy rozluźnieniu – wydech. Kolejnym poważnym błędem jest codzienny trening i zbyt duża liczba tych samych powtórzeń. Zdecydowanie lepiej zacząć od kilkunastu brzuszków w 2-3 seriach różnego rodzaju, niż przyjąć zrobienie stu naraz, ponieważ nawet ich duża liczba spali niewiele kalorii, a doprowadzi do przeciążenia i frustracji. Ponadto mięśnie muszą mieć czas na regenerację, aby budowały się szybko i prawidłowo.
Trening poprzedzony rozgrzewką i zakończony ćw. rozciągającymi do wykonania:
KL. IV i V co drugi dzień 10 brzuszków w 2 seriach z przerwą od 30 sek. do 1 min.
KL. VI i VII co drugi dzień 10 brzuszków w 3 seriach z przerwą od 30 sek. do 1 min.
KL. VIII co drugi dzień 10 brzuszków w 4 seriach z przerwą od 30 sek. do 1 min.
Zadanie (wynik) do odesłania do 22. 05. 2020r. (dwa tygodnie na trening) na jaroslawakoczanska@gmail.com
Zmierz (liczymy) ilość wykonanych brzuszków w czasie 30 sekund
Technika wykonania:
- ręce skrzyżowane na klatce piersiowej
- nogi ugięte w stawach kolanowych
- stopy całe przylegają do podłoża
- druga osoba może trzymać Twoje stopy
- z leżenia wznosimy tułów do siadu
- przy powrocie łopatki muszą mieć kontakt z podłożem (koc, dywan, mata)
- oddychamy
Pamiętamy o rozgrzewce i o rozciąganiu (ćwiczenia Znacie)!
Link dla Zainteresowanych
Trening 04.05 – 08.05
W tym tygodniu zadaniem Waszym, będzie odesłanie najlepszego wyniku z „Deski” ( Plank frontalny, ten na przedramionach) oraz krótkiego opisu, co daje nam, to ćwiczenie.
Termin do piątku (08.05.2020r.)
Do tej pory polecam ćwiczyć ją codziennie, za każdym razem wydłużając czas ćwiczenia.
Pomiaru należy dokonać stoperem (liczy się ile sekund wytrzymacie). Pamiętajcie o oddechu!
Poniżej znajdują się różne rodzaje „Deski”. Polecam przećwiczyć każdą z nich zaczynając od krótkiej rozgrzewki. Wszystkie ćwiczenia wykonuj pod nadzorem osoby dorosłej.
Plank - przez wielu bardzo niedoceniane ćwiczenie, które pomaga zarówno wypracować silne mięśnie korpusu jak i ustabilizować naszą postawę. Kto wykonuje ten wie, że pozycja ta może być skuteczniejsza od tysięcy brzuszków wykonywanych podczas treningu.
Poza świetnie wyglądającym 6-pakiem zyskasz...
Mocniejsze mięśnie stabilizujące kręgosłup, rozwiniesz siłę mięśni barków, pośladków oraz ramion. Są to mięśnie, których stan mówi nam o sile ogólnej naszego organizmu oraz pomaga uniknąć kontuzji.
Jak poprawnie wykonać pozycję deski?
Plank frontalny- przyjmij pozycję jak do pompki i opieraj się na przedramionach. Łokcie powinny być bezpośrednio pod ramionami, a Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do stóp, wciągnij i napnij mięśnie brzucha. Na początek jako cel ustal sobie 30 sek. Lub 1 min. w tej pozycji. Pamiętaj o oddechu!!!
Plank boczny- opieramy ciężar ciała na jednym przedramieniu oraz na jednej nodze, drugą nogę zakładamy na nogę podporową lub stawiamy ją obok dla utrzymania równowagi. Reszta pozostaje bez zmian, ciało w linii prostej, pamiętaj o napinaniu mięśni brzucha i oddechu. Często popełnianym błędem jest skręt biodra, zwróć na to uwagę.
Na początku plank może wydawać się nudny, dlatego kilka MODYFIKACJI
PLANK FRONTALNY:
-z jedną nogą w górze
-z jedną ręką w górze
-z jedną nogą oraz przeciwległą ręką uniesioną
-wspinaczka (przyciąganie kolejno jednego i drugiego kolana do klatki piersiowej w linii prostej)
-wspinaczka "skośna" (przyciąganie kolan do przeciwległych ramion)
-"pajacyki" (podskokami do rozkroku i powrót do pozycji wyjściowej, ramiona bez zmian)
PLANK BOCZNY:
-uniesienie nogi w górę i przytrzymanie w tej pozycji (statycznie)
-unoszenie i opuszczanie nogi (dynamicznie)
-unoszenie i opuszczanie bioder w pozycji plank (pamiętamy aby nie skręcać bioder)
Najczęstsze błędy, których Ty nie popełnisz:
-pochylanie głowy
-wstrzymywanie oddechu
-zbyt wysokie/niskie trzymanie bioder
-trzymanie przedramion zbyt mocno wysuniętych do przodu
27 – 30. 04. 2020r.Ten tydzień poświęcimy ćw. wzmacniającym nogi i pośladki
Rozgrzewka:
Trening właściwy:
kl. IV wykonuje 1 rundę treningu, którą możecie powtórzyć 3x
kl. V 1 i 2 , którą możecie powtórzyć 2 x
kl. VI 1, 2, i 3
kl. VII i VIII 1, 2, 3 i 4
Ćw. rozciągające:
Chciałabym również, zaproponować Wam znane już ćwiczenie „Krzesełko”
Ćwiczcie je codziennie (1 dnia zaczynamy od 30 sekund, każdego następnego zwiększamy o 15 sekund)
Czym właściwie jest krzesełko (wall-sit)?
Jest to ćwiczenie izometryczne, które powoduje napięcie mięśnia bez zmiany jego objętości. Wykonując je szybciej zbudujesz wytrzymałość nóg aniżeli muskulaturę, co jednak nie jest niemożliwe.
Technika wykonania
Stań przy ścianie, oprzyj plecy o nią i zsuwaj się powoli do momentu kiedy twoje uda będą równoległe do podłogi ( kąt między udem, a łydką 90º). Napnij mięśnie brzucha, pośladków oraz ud. Bardzo ważne jest to, aby kolana tworzyły linię prostą ze stopami. Ręce możesz trzymać wzdłuż ciała lub splecione na klatce piersiowej. Należy pamiętać, że przy krzesełku należy utrzymywać plecy proste.
Które mięśnie są zaangażowane w wall-sit?
Do pracy przy krzesełku są zmuszone właściwie wszystkie mięśnie nóg (łydki, uda, pośladki), należy dodać, że swoją rolę odgrywają również mięśnie brzucha. Ćwiczenie wpływa także na mięśnie stabilizujące staw kolanowy, co daje duży plus przy korzyściach z wykonywania wall-sit.
20-24.04.2020
W tym tygodniu szczególnie pracujemy nad prawidłową postawą!
Uznaje się, że postawa jest prawidłowa wówczas, gdy głowa nie jest zbyt wysunięta do przodu, klatka piersiowa jest dobrze wysklepiona, a brzuch nie wystaje zbytnio przed klatkę piersiową. Zachowane są naturalne krzywizny kręgosłupa. Dodatkowo zwraca się uwagę na ustawienie barków (aby nie były wysunięte ku przodowi) i łopatek (aby znacznie nie odstawały
https://www.youtube.com/watch?v=s8aXVMKusTc Postawa ciała - 3 ćw. do wykonania dla kl. V, VI, VII i VIII
https://www.youtube.com/watch?v=2BQCcIjudZ8 Postawa ciała - ćw. dla kl. IV
https://www.youtube.com/watch?v=ZMR5HRm8AYA Postawa ciała - 1 ćwiczenie do wykonania dla wszystkich klas przez cały tydzień
Ćwiczenia postawy wykonujemy łącznie z treningami wzmacniającymi lub koordynacyjnymi do wyboru. Klasa IV może na przemian, ponieważ jej trening postawy jest dość czasochłonny.
Trening 15 – 24.04.2020 r.
Rozgrzewka: (wszystko licz do 30)
- bieg w miejscu
- krążenia ramion w tył
- j.w. w przód
- podskoki
- przysiad i uniesienie jednego z kolan do łokcia i na zmianę (za każdym razem przysiad)
- bieg w miejscu
Trening właściwy: Kl. IV i V wykonują 1x, VI i VII – 2x, VIII – 3x
30 skakanek na jedną nogę
30 skakanek na drugą nogę
30 skakanek na zmianę
30 skakanek bokserskich (dwie nogi razem)
Rozciąganie:
Wykonaj 3 ćw. rozciągające wg własnej inwencji
Do odesłania dla uczniów wszystkich klas na jaroslawakoczanska@gmail.com do 24.04.2020 r. (piątek) najlepszy wynik z testu K. Zuchory, który zamieściłam poniżej. Proponuję, by do czasu odesłania ćwiczyć go codziennie.
W czasie 10 sekund wykonaj szybki bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan i z klaśnięciem pod uniesioną nogą. Policz, ile klaśnięć udało Ci się wykonać.
Dziewczęta Chłopcy Poziom sprawności, Punkty
12 klaśnięć 15 klaśnięć minimalny 1 punkt
16 klaśnięć 20 klaśnięć dostateczny 2 punkty
20 klaśnięć 25 klaśnięć dobry 3 punkty
25 klaśnięć 30 klaśnięć bardzo dobry 4 punkty
30 klaśnięć 35 klaśnięć wysoki 5 punktów
35 klaśnięć 40 klaśnięć wybitny 6 punktów
06.04 – 09. 04. 2020r.
Rozgrzewka:
(włącz stoper lub odliczaj w myślach)
- krążenia ramion w tył ( 2 ręce w tym samym czasie) – 30 s.
- na zmianę unoszenia ugiętej nogi w kolanie do kąta prostego – 30 s.
- bieg w miejscu – 30 s.
Trening właściwy:
- przysiady – przez 60 s.
- klęk podparty _/ |__ wznosy naprzemienne nóg |__ (z tej pozycji unosisz w górę nie prostuj w kolanie) - przez 60 s.
- pompki (mogą być damskie) 60 s.
- skrętoskłony z wyprostem (skręt - wyprost, druga strona; skręt – wyprost) – 60 s.
- wykonaj deskę – tak długo jak zdołasz ją utrzymać
Rozciąganie:
- przyciągnij kolano do kl. piersiowej - utrzymaj do 10 s.
- zmień nogę
- przyciągnij rękę na skos do kl. piersiowej - utrzymaj do 10 s.
- zmień rękę
Trening właściwy:
Kl. IV ,V i VI - wykonuje raz
Kl. VII i VIII – wykonuje 2 x
Wych. fiz. kl. IV – VIII 30.03 – 03.04
Wszystkie klasy wykonują rozgrzewkę oraz ćw. relaksacyjne i rozciągające.
Klasa IV - wykonuje 1 serię treningu właściwego
Klasa V i VI - wykonuje 2 serie treningu właściwego
Klasa VII i VIII - wykonuje 3 serie treningu właściwego
Wykonaj krótką rozgrzewkę :
- bieg w miejscu (licz do 30)
- gest potakiwania i zaprzeczania głową (po 6x)
- bieg w miejscu z krążeniami ramion w przód (licz do 15) i tył (licz do 15)
- 6 skłonów w przód
- bieg w miejscu (30)
- 6 skrętoskłonów
- bieg w miejscu (30)
- 6 unoszeń nóg na zmianę (noga prosta w kolanie)
- bieg w miejscu (30)
Trening właściwy:
- 10 pajacyków
- 6 marszów z wysokim unoszeniem kolan
- 10 przysiadów
- 6 marszów z wysokim unoszeniem kolan
- 10 „Pompek” (ugięcia ramion w podporze przodem)
- 6 marszów z wysokim unoszeniem kolan
- 10 przeskoków z nogi na nogę
- 6 marszów z wysokim unoszeniem kolan
- 10 „GUMISIÓW” (podskoki)
- 6 marszów z wysokim unoszeniem kolan
- 10 „DIABEŁKÓW” (przysiad z wyskokiem)
- 6 marszów z wysokim unoszeniem kolan
Ćw. relaksacyjne i rozciągające:
- kolano do klatki piersiowej – utrzymaj do 5
- zmień nogę
- pięta do pośladka – utrzymaj do 5
- zmień nogę
- opad tułowia w przód, luźno głowa, ręce – powtórz 3x
- wykonaj 2 ćw. wg własnego uznania
ZADANIE DO ODESŁANIA DLA WSZYSTKICH KLAS jaroslawakoczanska@gmail.com DO 03.04.2020 r.:
Oblicz własne BMI (wskaźnik masy ciała), samą wartość wskaźnika (np.22,3) odeślij na podany wyżej adres. Wykonując to zadanie dowiesz się wielu rzeczy o swojej masie ciała.
Zadanie wykonasz tu: http://www.odzywianie.info.pl/kalkulatory-zywieniowe/kalkulator-bmi-dla-dzieci-i-mlodziezy
23.03.2020
Internetowa lekcja w-f w PN, ŚR i PT o godz.16.00
https://www.facebook.com/Rmf4rtgladiators/
https://www.youtube.com/watch?v=8MIm0r9_Y0A&feature=emb_err_watch_on_yt
KOLEJNA PORCJA RUCHU !!!
Rozgrzewkę proszę przeprowadzić podobnie jak ostatnio.
Szczególnie pamiętamy o ćwiczeniach klatki piersiowej oraz ćw. oddechowych.
Do treningu potrzebna jest skakanka, bądź sznurek ( jeśli nie masz to imituj ruch, jakby skakanka, była w Twoich dłoniach).
Wykonaj:
10 skakanek na jedną z nóg
-
10 skakanek na drugą z nóg
-
10 skakanek na zmianę raz prawa raz lewa noga
-
10 skakanek „bokserskich” (stopy razem)
-
deska do „30” (wykonywana po każdej serii)
-
Kl. IV wszystko powtarza 3 x, po każdej serii 1 min. przerwy
Kl. V i VI 4x, przerwa j.w.
Kl. VII i VIII 5x, przerwa j.w.
W miarę możliwości ćwiczenia wykonuj przy otwartym oknie.
Pamiętaj o bezpieczeństwie np. żyrandol.
Na koniec złóż skakankę na „4”
-
wykonaj 10 skłonów w przód, przy powrocie wychylenie w tył
-
przełóż skakankę na kark i wykonaj 10 skrętów (nogi w rozkroku)
-
skakanka w dłoniach wykonaj po 5 wypadów na każdą ze stron ( przód, tył, bok, bok)
-
3 ćwiczenia oddechowe ( wdech n., wydech u. – 2 x dłuższy niż wdech)
Zadanie dodatkowe dla kl. IV – VII. Wykonaj plakat dowolną techniką, format min. A4
Tematyka:
-
Piramida zdrowia
-
Talerz zdrowia
-
Aktywność fizyczna
Termin rozliczenia prac do 15. 04.2020 r.
18.03.2020
W ramach zajęć z wych. fiz. wykonujemy krótką rozgrzewkę stacjonarną (w miejscu). Zaczynamy od górnych partii ciała ( głowa, szyja itd.), przechodząc na dolne (do stóp) lub odwrotnie (od stóp do głowy). Pamiętamy o uruchomieniu klatki piersiowej (ćw. z klaśnięciem) i ćwiczeniach oddechowych (wdech nosem, wydech ustami). W miarę możliwości ćwiczymy przy otwartym oknie.
Następnie wykonujemy;
- 10 pajacyków
- 10 skłonów
- 10 przysiadów (może być z wyskokiem)
- 10 brzuszków (pamiętaj o ugiętych nogach w st. kolanowych i o ułożeniu rąk)
- 10 "pompek" (do wyboru - damska, męska)
Dla klasy IV - wszystko powtórz 3 x
Dla klasy V i VI - powtórz 4x
Dla klasy VII i VIII - powtórz 5x
Na koniec dla wszystkich
Wykonaj "deskę" do "30" oraz ćwiczenia rozciągające wg własnego uznania np. w leżeniu z przeciąganiem, w skłonie, w wypadzie.
Powodzenia ! Jarosława Koczańska